Когнитивные искажения или ошибки в мыслях

Хотя некоторые автоматические мысли соответствуют реальности, многие из них либо вообще ошибочны, либо верны лишь частично. Мышление с когнитивными искажениями приводит к тревожным, депрессивным и другим расстройствам.

В дневнике - таблице, напротив каждой мысли, напишите к какой ошибке она относится.

Типичные мыслительные ошибки:

1. Черно-белое мышление (также называют мышлением по схеме «все или ничего», полярным или дихотомическим мышлением): вы оцениваете ситуацию всего с двух позиций, а не как континуум.

Пример: «Если я не добьюсь успеха, значит, я неудачник».

2. Катастрофизация (также называют предсказанием): вы предсказываете, что даже при наличии более вероятных сценариев развития событий будущее будет негативным.

Пример: «Я так расстроюсь, что вообще ничего не смогу делать».

3. Обесценивание или игнорирование позитивного опыта: вы безосновательно говорите себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать.

Пример: «Я хорошо справился с проектом, но это ничего не говорит о моей компетентности; мне просто повезло».

4. Эмоциональное обоснование: вы думаете, что нечто истинно, потому что «чувствуете» (скорее, даже верите в) это, обычно игнорируя или обесценивая доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что многие задания на работе выполняю правильно, но все равно чувствую себя неудачником».

5. Навешивание ярлыков: вы даете себе или другим жесткую общую характеристику, не принимая во внимание доказательства, которые могли бы привести к менее катастрофичным выводам.

Пример: «Я неудачник. Он плохой человек».

6. Преувеличение или преуменьшение: когда вы оцениваете себя, другого человека или ситуацию, вы безосновательно преувеличиваете негативные аспекты и/или преуменьшаете позитивные.

Пример: «Когда меня оценивают средне, это доказывает, что я посредственность. Когда я получаю хорошие оценки, это не доказывает, что я умен».

7. Мысленный фильтр (также называют избирательным вниманием): вы уделяете больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину.

Пример: «При составлении рейтинга одна из полученных мной оценок была низкой, значит, я плохо справляюсь с работой».

8. Чтение мыслей: вы уверены, что знаете, о чем думают другие, и не рассматриваете иные, более вероятные варианты.

Пример: «Он думает, что я ничего не понимаю в проекте».

9. Сверхобобщение: вы делаете общее негативное заключение, которое выходит за рамки текущей ситуации.

Пример: «[На встрече мне было некомфортно, поэтому] я никогда не заведу друзей».

10. Персонализация: вы уверены, что негативные действия других людей направлены лично против вас, и не рассматриваете другие, более вероятные объяснения их поведения.

Пример: «Мастер был груб со мной, поскольку я что-то сделал не так».

11. Долженствование (подразумевает использование формулировок типа «стоило бы» и «должен»): у вас есть четкие, негибкие представления о том, как должны вести себя вы или другие люди, и вы переоцениваете возможные негативные последствия несоответствия этим ожиданиям. Пример: «Просто ужасно, что я допустил ошибку. Я всегда должен стараться изо всех сил».

12. Туннельное зрение: вы воспринимаете только негативные аспекты ситуации.

Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он всегда критикует, давит, не понимает учеников и ужасно преподает».