А. Проанализируйте 1 этап
В. Развитие навыка осознанности эмоций.
2 этап
Цель: Развить понимание какие актуальные ситуации Вас радуют, а какие наоборот.
1. Каждые два часа спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?» Запишите в таблицу. Лучше использовать базовые эмоции:
Радость, спокойствие, грусть, тревога, страх, злость.
2. Запишите текущее время.
3. Опишите интенсивность эмоции.
От +10 до +1 – положительная, желательная для Вас эмоция. Например, Вы чувствуете: радость, счастье, интерес, воодушевление и т.д.
+10 - если эмоция проявляется очень интенсивно
+5 - если эмоция средней интенсивности.
+1 - совсем легкая интенсивность
От -1 до -10 - отрицательная, нежелательная для Вас эмоция. Например, Вы чувствуете: страх, тревогу, стыд и т.д.
-10 – самая сильная интенсивность эмоции в вашей жизни.
-5 - если средний уровень интенсивности.
-1 - совсем легкий дискомфорт.
4. Если бы эта эмоция имела цвет и форму, какого цвета и формы она была?
5. Где эта эмоция локализована? (например, напряжение в шее, ватные ноги, ком в горле, ком в груди и т.д.) Напишите ощущения в теле (сердцебиение, головокружение, жар, холод и т.д.)
6. Опишите ситуацию «В какой ситуации я нахожусь?»
Начинать лучше с эмоций так как наша цель развить понимание своих эмоций.
Ситуацию записываем в левом столбце так как во времени она появляется перед эмоциями. Стимул (ситуация), а затем реакция (эмоция).
Дата Время
|
Ситуация → |
Эмоция |
Интенсивность От +10 до -10 |
Цвет |
Ощущение в теле |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение стоит делать в течении 2-7 дней, если чувствуете, что навык начал формироваться и Вы хорошо понимаете свои эмоции и их зависимость от ситуации, то переходите к следующему этапу.